2019-02-14
B群是人體輔酶，可以有效幫助身體分解食物、轉化所需能量（ATP）。一般所稱的B群包含B1、B2、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）和B12，屬於水溶性維生素，各有不同功效，缺乏時也會有不同的病症，共同點是會造成身體容易疲勞。
在補充B群之前了解各維生素的功能，讓身體有效率的補充需要的維生素，一起來了解吧：
維他命B1 ─硫胺素（thiamin）
功能：
維他命B1主要是幫助糖與澱粉等醣質轉換成組織細胞所能利用的能量，並使周圍神經傳導功能正常運作，也參與蛋白質和脂肪的代謝，其影響的範圍遍及消化道、神經系統、心血管系統，甚至含括大腦功能、精神狀況和肌肉協調。
不足時造成的影響：
容易疲倦、精神變差。
維他命B2 ─核糖黃素（riboflavin）
功能：
維他命B2同時參與醣類、蛋白質和脂肪的氧化分解，是維持細胞生機、促進細胞正常生長的重要物質。影響層面以皮膚、口腔（唇、舌）為主，此外也關係到紅血球與血色素的維持，以及胎兒與孩童的生長發育成型等。
不足時造成的影響：
容易疲累、口腔發炎、嘴角乾裂或鼻翼兩側有白色的脂肪分泌物等
維他命B3 ─菸鹼素（nicain）
功能：
菸鹼素和維他命B1、B2一起協助醣類、蛋白質、脂肪進行轉換，提供細胞正常運作的能量，影響層面以皮膚、腸胃和神經系統為主。
不足時造成的影響：
容易疲倦、頭痛、食慾變差、噁心、舌炎。
泛酸 ─（pantothenic acid）
功能：
協助蛋白質的能量生成與利用，並幫助合成抗體、肝臟合成膽固醇與製造荷爾蒙。
不足時造成的影響：
泛酸廣泛存在於動植物中，很少缺乏或不足。
維他命B6 ─抗皮炎素（pyridoxine）
功能：
協助蛋白質在體內發揮正常功能是維他命B6的主要工作。
不足時造成的影響：
不足者容易有抽筋、貧血，腎結石的罹患率也會跟著增加（因為尿液中的草酸鹽排出因缺乏B6而增加）。此外，長期缺乏下還會出現眩暈、噁心、嘔吐、憂鬱、體重減輕、抵抗力降低、衰弱無力等現象。維他命B6不足的孕婦，孕吐或噁心的情況也會比較嚴重。
生物素 ─（biotin）
功能：
生物素廣泛存在於自然界的生物中，醣類、蛋白質和脂肪產製能量的過程，都需要生物素協助。生物素也參與核酸的形成與細胞分裂，對於生長有重大的影響。而尿素形成的過程也需要生物素。
不足時造成的影響：
6 個月以內嬰兒若有脂漏性皮膚炎，常是缺乏生物素所致。 然而一般人缺乏生物素的情況卻不常見，因為多數食物裡都含有生物素。
維他命B9 ─葉酸（folic acid）
功能：
葉酸主要在協助造血，使骨髓細胞能產製正常的紅血球。它也參與細胞分裂的工作，因而對生長發育有重大影響。
不足時造成的影響：
葉酸不足時，會使得骨髓製造出不成熟的紅血球，其體積變大，數量變少，相對的血色素也會跟著減少，進而造成貧血的現象。這種情形容易發生在對葉酸需求量提高時，如懷孕和嬰兒成長階段。此外，長期葉酸不足還會出現虛弱無力、嘴巴痛、舌痛、腸胃不適、成長不良、失眠、健忘等症狀。
維他命B12─鈷胺素類（cobalamins）
功能：
維他命B12在人體內主要參與造血的工作，是紅血球發育成熟的必要因子。維他命B12也負責維持神經系統的健康，協助醣類、脂肪和蛋白質的能量轉換與利用，並與葉酸共同參與細胞分裂的工作，對於動物的生長有相當意義。
不足時造成的影響：
如果長期缺乏維他命 B12 ，可能出現舌痛、倦怠、虛弱、體重減輕、背痛、肢體痠麻、表情呆滯、心智和其它神經異常或失調。缺乏維他命 B12 還會使紅血球無法成熟，進而導致惡性貧血，其症狀較一般貧血來得嚴重，與缺乏葉酸造成的貧血類似，但葉酸無法治療缺乏維他命B12造成的神經炎。
了選購B群補充之外，也可以從平常的飲食下手，以下再提供富含維生素B群的食物名單：
除
含維生素B1的食物：豬肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
含維生素B2的食物：內臟(肝、腎、心)、瘦肉、奶及乳製品、禽蛋類、魚、牡蠣、深綠色蔬菜、#全穀類(糙米、全麥、燕麥等)、#堅果類(芝麻、核桃、松子、腰果、開心果等)、豆類。
含維生素B6的食物：鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
含維生素B12與葉酸的食物 ：牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆 、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
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別在「超累」的時候吃
日常飲食中已經有攝取維生素B群，如果還是覺得「超累」，可能是睡眠品質不好、失眠，或其他慢性病如肝炎、腎臟病、甲狀腺功能低下等，這時別用B群製造精神好的假象，應該到醫院找出病因。
B群吃了也沒效？
市面上的B群種類繁多，劑量不同、吸收效果也不同，再加上疲勞的原因有很多種，感覺也很主觀，不一定就是缺乏B群，可能需要維生素A、D，或是鐵、鈣等。
資料來源：由HEHO、元氣網、中央健保局整理分享
閱讀原文章：
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